Márcia Cristiane Perretto Medina, PT, DPT, COMT
Doctor of Physical Therapy - Certified Orthopedic Manual Therapist
Caminhadas fazem bem para o coração. Um estudo recente de Harvard mostrou que andar a um ritmo moderado (3 mph) para até 3 horas por semana ou 30 minutos por dia - pode reduzir o risco de doenças cardíacas em mulheres em até 40%. Este é o mesmo benefício que se obtém a partir da ginástica aeróbica, jogging, ou exercícios mais vigorosos. Os benefícios para os homens são comparáveis. Junto aos benefícios para o coração, caminhar como exercício físico também:
• melhora a circulação • ajuda a respirar • combate a depressão • fortalece o sistema imunológico • ajuda a prevenir a osteoporose • ajuda a prevenir e controlar a diabetes • ajuda a controlar o peso corporal (veja abaixo)
Estudos também têm mostrado que aqueles que adotam caminhadas como forma de exercício físico são mais propensos a manter-se ativos, e fazer da caminhada parte de suas vidas diárias. Busque incorporar a caminhada nas suas atividades diárias quando possível. Isso permite que as pessoas a incorporem o ato de caminhar às atividades que eles estariam fazendo de qualquer maneira. Uma vez que você começar a procurar oportunidades para andar, você vai se surpreender com quantas existem.
Andar a pé é simplesmente uma das atividades físicas mais fáceis e mais seguras para queimar calorias e melhorar o sistema cardiovascular. Se você optar por caminhar, caminhe, sempre que você puder. Na maioria dos estudos realizados com pessoas obesas, que aumentaram progressivamente seus períodos de caminhadas em um período de tempo de um ano, não houve perda de peso significativa até que se ultrapassou a marca de 30 minutos por dia. E todo o peso perdido foi gordura pura. Caminhar uma milha queima aproximadamente 100 calorias. Se você está apenas começando um programa de caminhada, começe na primeira semana, caminhando 20 minutos três vezes por semana. Para as próximas semanas, aumente o seu tempo para 30 minutos. Como você se sentirá com mais energia, tente adicionar uma ou duas sessões extras ao seu programa de caminhada por semana. Aumente suas sessões de caminhadas em até cinco sessões por semana, durante 30 a 45 minutos cada uma, especialmente se você está tentando perder alguns quilinhos. Lembre-se de andar em um ritmo razoavelmente acelerado. Aqui estão algumas dicas adicionais:
• Escolha um calçado apropriado para seu tipo de pé e específico para caminhadas;
• Mantenha sua cabeça elevada olhando sempre para a frente;
• Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e os mantenha perto de seu corpo;
• Mova seus braços para trás e para frente quando estiver andando;
• Toque o chão primeiro com o seu calcanhar, e depois acente o seu pé ao chão e finalmente transfira a área de apoio para a bola do seu pé;
• Empurre com a bola do seu pé para adquirir impulso;
• Caminhe com passos suaves sem aterrissar o pé ao chão com impacto;
• Ande com passos rápidos quando possível;
• Respire profundamente, mas, naturalmente, enquanto você andar;
• Finalmente, faça sua caminhada um momento de relaxamento. Olhe ao seu redor, aprecie a paisagem, divirta-se.
O que você deve fazer para começar:
Converse com seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios. Certas pessoas com certas condições médicas devem verificar com o seu médico antes de se tornarem fisicamente ativos, mas a maioria das pessoas podem começar colocando um pé na frente do outro sem problemas. Mesmo aqueles em recuperação de certos problemas cardíacos são incentivados a andar em esteiras com a supervisão de profissionais treinados em programas de reabilitação cardíaca. Use sapatos confortáveis: só uma coisa vale a pena investir em quando se trata de caminhar, um par de sapatos confortáveis. Calçados esportivos que tenham mais de 6 meses de uso podem já não ter o amortecimento suficiente para suportar o peso de seu corpo. Você pode optar por calçados esportivos para calçadas e ruas ou tênis para caminhadas leves, ou tênis específicos para você se aventurar em trilhas. Escolha sapatos especialmente projetados para andar, eles estão rotulados como tal. O tênis de corrida é uma segunda escolha. Você quer um sapato que dobre facilmente na área da bola do pé, mas que ainda assim seja bastante firme. O tênis ideal tem a parte posterior baixa, é por isso que um tênis de corrida com amortecimento no calcanhar, por ser mais grosso não é a melhor escolha. Evite tênis de cano alto a menos que ele seja projetado especificamentenozes fazer caminhadas.
Antes de começar a caminhada, faça um aquecimento:
• Círculos com o tornozelo: em pé levante uma das pernas do chão e lentamente realize movimentos circulares nas duas direções. Faça 6-8 círculos em cada direção. Repita com o outro tornozelo.
• Pernas: equilibre-se em uma perna e balançe a outra a partir do quadril, de frente para trás, em um movimento, relaxado sem forçar. Repita 15-20 vezes em cada perna.
• Círculos pélvicos: coloque as mãos nos quadris, com os joelhos levemente flexionados e os pés na largura dos ombros. Mantenha seu corpo ereto e faça círculos lentos com seus quadris, empurrando-os suavemente para a frente, à esquerda, para trás, e à direita. Repita na direção contrária.
• Inicie sua caminha em um passo mais lento, permitindo que sua frequência cardíaca aumente aos poucos. • Certifique-se que quando caminhar com mais intensidade sua frequência respiratória apesar de aumentada continua confortável.
• Observe regras básicas quando estiver caminhado na rua. Preste atenção nos carros ao seu redor. Sempre ande pelas calçadas ou ao lado esquerdo da rua na contramão dos carros. Sempre tenha uma forma de identificação com você. Sempre tenha seu telefone celular à mão em caso de emergência. Se você gosta de caminhar com fones de ouvido, não ponha a música muito alta, permita que você possa ouvir também o que está ao seu redor. Use roupas refletivas se você for caminhar quando escuro.
