À medida que envelhecemos, há uma tendência natural de perda de massa muscular ao longo do tempo, mesmo com alimentação adequada e exercícios. Se isso não acontecesse, o tempo de vida do ser humano seria muito mais longo do que a média atual. A manutenção da homeostase é literalmente uma questão de vida ou morte.
A homeostase é simplesmente o equilíbrio entre os sistemas catabólico (destrutor) e anabólico (criador) de seu metabolismo. Quando essas forças estão em homeostase metabólica o equilíbrio é mantido, e a perda de massa muscular pode ser evitada.
Quando os processos catabólicos de seu metabolismo são superiores ao anabólico, seu corpo começa a deteriorar-se por assim dizer. A osteopenia, que é seguida pela osteoporose, é um exemplo deste processo. Quando esse processo envolve os músculos é chamado de sarcopênia.
Então, o objetivo é evitar a perda muscular e consequentemente a perda de saúde e, eventualmente, a vida que vai junto com ela.
Causas
Aqui está uma pequena lista de coisas que afetam negativamente a sua massa muscular magra:
• Declínio nos níveis de hormônio do crescimento e testosterona. • Aumento dos níveis de cortisol (hormônio produzido durante o estresse). • Falta de exercício adequado, tal como o fortalecimento muscular. • Má alimentação, falta calorias e proteínas suficientes. • Declínio na capacidade de digestão e assimilação. • Sérios problemas de saúde como câncer ou AIDS.
Existem vários outros fatores, mas quero focar no que está relacionado com o envelhecimento normal e, portanto, podem ser prevenidos ou, pelo menos parcialmente revertidos.
À medida que envelhecemos vários aspectos da química do corpo humano e de sua fisiologia começam a mudar de uma forma negativa. Há um aumento na inflamação, um declínio nos níveis de hormônios anabólicos, um declínio na saúde dos nervos, e, em geral, o corpo humano já não funciona muito bem.
Tudo isso tem um efeito muito negativo sobre a sua massa muscular e força, que por sua vez, limita a capacidade de realizar exercício e ser fisicamente ativo. Este ciclo vicioso de declínio de capacidade leva a sarcopênia. É por isso que devemos tomar medidas para evitá-lo.
A importância dos hormônios
É importante lembrar que três elementos são necessários para prevenir a perda muscular; alimentação, exercício físico, e níveis hormonais normais. A alimentação e o exercício afetam o sistema hormonal e vice-versa.
Um bom perfil hormonal é vital para manter a homeostase, o que é o equilíbrio favorável entre os sistemas catabólico (quebra) e anabólico (criador), de seu metabolismo.
Um médico especializado em reposição hormonal pode avaliar os seus níveis hormonais e recomendar estratégias para implementar estes níveis com segurança e eficácia se necessário. Terapias como a de biosignature modulation e bioidentical hormonal juntamente com um bom programa de exercícios físicos e alimentação adequada, podem ser usados para ajudar a prevenir grande parte da perda muscular relacionada à idade.
Alimentação, exercícios, e manejo do estresse para diminuição da sarcopênia
Comer para manter a massa muscular requer tanto calorias suficientes para igualar o seu gasto energético diário, bem como um consumo suficiente de proteínas de boa qualidade, gorduras boas, e carboidratos de qualidade, para abastecer os seus músculos com o que eles precisam.
O tipo sanguíneo e o tipo de metabólicos também devem ser levados em consideração, pois cada indivíduo reage de forma diferente aos vários tipos de alimentos. É muito importante que os alimentos que você coma lhe permitam manter um nível estável de açúcar no sangue.
Isto é crítico porque quedas significativas do açúcar no sangue, devido a uma resposta glicêmica de um alimento pode desencadear um aumento no cortisol (hormônio do estresse). Lembre-se que o cortisol afeta os músculos, então deve-se manter os níveis de cortisol sob controle, tanto quanto possível para evitar a perda de massa muscular.
Comer alimentos de baixo índice glicêmico vai ajudar nesse sentido, pois esses alimentos não elevarão o açúcar no sangue muito rapidamente, e evitarão o efeito montanha-russa no nível de açúcar do sangue, que pode causar perda de massa muscular.
Certos suplementos nutricionais, como a vitamina D, a acetil-l-carnitina, o aminoácido glutamina, o óleo de peixe, e a creatina também podem ter benefícios positivos para a prevenção de perda muscular e manutenção da homeostase.
Consulte seu médico ou nutricionista para uma orientação apropriada desses nutrientes.
Suplementos de proteína também podem ser de valor na prevenção da perda muscular. No entanto, você deve começar com uma boa dieta e adicionar suplementos se necessário. O estresse pode também aumentar o cortisol e favorecer a ocorrência da sarcopênia.
O melhor exercício para a prevenção de sarcopênia é o fortalecimento físico, que também é chamado de exercícios de resistência ou de musculação. Isto é porque o esforço imposto aos músculos de forma intensa os obriga a ficarem maiores e mais fortes ao longo do tempo. Mas não é necessário ficarmos “enormes” como os competidores de fisioculturismo para prevenirmos a perda de massa muscular ao longo dos anos. Exercícios com baixa resistência de 2 a 3 vezes por semana são suficientes para manter a massa muscular. Esta resposta anabólica ao exercício de resistência é um componente importante na manutenção da homeostase, o que garantirá sua saúde e longevidade.
O treinamento de resistência também causa um aumento nos níveis do hormônio do crescimento e da testosterona, que também são benéficos na prevenção da sarcopênia.
Exercícios cardiovasculares de longa duração não são recomendados, pois podem contribuir para a perda muscular se praticados em excesso.
Estes são os princípios básicos para a manutenção da homeostase e o combate a perda muscular relacionada com a idade. Aplique esses princípios em sua rotina diária e uma vida longa e saudável será a sua recompensa!
