Exercícios de alongamento previnem lesões musculares? Definitivamente não, independente do que muitos ainda acreditem. Aliás, exercícios de alongamento não são apenas um desperdício de tempo, mas também podem facilitar a ocorrência de lesões musculares. A antiga ideia de que alongamentos com tempo de 20 a 30 segundos - conhecidos como alongamentos estáticos - é absolutamente errada. Na verdade, alongar antes de praticar exercícios físicos enfraquece os músculos levando-os a uma propenção maior a lesões. Em um estudo recente realizado na Universidade de Nevada, em Las Vegas, os atletas estudados demonstraram uma capacidade menor de geração de força muscular das extremidades inferiores após o alongamento estático do que aqueles que não fizeram nenhum tipo de alongamento. Outros estudos encontraram que o alongamento muscular diminui em até 30 por cento a força muscular.
Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático. O músculo alongado torna-se menos reativo e fica enfraquecido por até 30 minutos após o alongamento, o que não é o que um atleta quer antes começar um treino.
O aquecimento correto tem duas funções: relaxar os músculos e tendões para aumentar a amplitude de movimento de várias articulações, e, literalmente, aquecer o corpo. Quando você está em repouso, há menos fluxo sanguíneo para os músculos e tendões, e eles ficam mais rígidos. Um bom programa de aquecimento começa aumentando a temperatura corporal e aumentando o fluxo sanguíneo. Os músculos quando aquecidos, e os vasos sanguíneos dilatados auxiliam na utilização do oxigênio encontrado na corrente sanguínea, e também utiliza o combustível armazenado nos músculos mais efetivamente.
Para elevar a temperatura do corpo, um aquecimento adequado deve começar com uma atividade aeróbica, como por exemplo uma corrida leve. A maioria dos treinadores e atletas já sabem disso há anos. Mas muitos atletas fazem essa parte do seu aquecimento demasiado intensa ou muito cedo. Um estudo feito em 2002 com jogadores de vôlei colegial, descobriu que aqueles que tinham aquecido e então voltaram a sentar no banco de reservas durante 30 minutos, apresentaram uma rigidez da coluna lombar muito maior do que apresentavam antes do aquecimento. Uma série de estudos recentes também demonstraram que uma rotina de aquecimento muito vigorosa simplesmente só faz você ficar cansado. A maioria dos especialistas aconselham a começar a sua corrida de aquecimento em cerca de 40 por cento de sua frequência cardíaca máxima (um ritmo muito fácil) e então progredir para cerca de 60 por cento. O aquecimento aeróbico não deve tomar mais que 5 a 10 minutos, um período de recuperação de 5 minutos.
Enquanto o alongamento estático ainda é quase universalmente praticado entre atletas ele não melhora a capacidade dos músculos para executar atividades com mais potência. Você pode sentir-se capaz de alcançar mais perto do chão após a realização de um alongamento dos músculos posteriores da coxa por 30 segundos, levando você a pensar que aumentou a disponibilidade do músculo; mas na verdade, você só aumentou a sua tolerância mental para o desconforto do alongamento mas o músculo está na verdade mais fraco.
Alongar os músculos através da realização de movimentos ativos, é uma técnica conhecida como alongamento dinâmico, que aumenta a potência, flexibilidade e amplitude de movimento dos músculos. Os músculos aquecidos com movimento não recebem a mesma resposta insidiosa inibitória exercida pelo aquecimento estático, em vez disso recebem uma mensagem ativadora vinda do cérebro.
Alongamento dinâmico é ainda mais eficaz quando é relativo a esportes específicos. É necessário realizar exercícios de amplitude de movimento que ativem todas as articulações e o tecido conjuntivo que serão utilizados no esporte a ser praticado. Os atletas que precisam se mover rapidamente em direções diferentes, como jogadores de futebol, tênis ou basquete, por exemplo, devem fazer alongamentos dinâmicos que envolvem muitas partes do corpo.
Mas existem controvérsias sobre em que medida aquecimentos dinâmicos previnem lesões musculares. Estudos têm sido cada vez mais claros em demonstrar que o alongamento estático antes do exercício só faz pouco ou nada para ajudar. Um estudo publicado este ano pelo Centers for Disease Control, constatou que as lesões de joelho foram reduzidas quase pela metade entre jogadoras de futebol colegial, que seguiram um programa de aquecimento que incluiu exercícios de aquecimento dinâmico seguidos de alongamento estático.
A maioria das lesões musculares ocorrem durante as contrações musculares dentro da faixa normal de movimento articular, o que levanta dúvidas sobre como aumentar a gama de movimento pode diminuir o risco de lesões. O alongamento ajuda a manter a amplitude de movimento normal, que é importante, especialmente em pessoas mais velhas.
Alguns estudos têm demonstrado benefícios do alongamento. A maioria das pessoas que alongam, o fazem incorretamente, geralmente pulando e agachando, o que não aumenta a flexibilidade mas sim aumenta a tendência a lesões. Para alongar corretamente, você deve fazer o movimento lentamente e mantê-lo durante pelo menos 30 segundos.
Além disso, o alongamento pode ser prejudicial para os levantadores de peso, especialmente se eles realizam o alongamento logo antes ou entre as séries do treinamento de resistência. O alongamento reduz a resistência à ruptura das fibras musculares e está em contradição com a necessidade de uma forte contração do músculo para vencer a resistência e, assim, atingir o objetivo de fortalecimento.
Conclusão: se você alongar e, em seguida, fizer algum treinamento intenso, você não obterá bons resultados. Em vez disso, alongue ativamente, se possível utilizando movimentos que imitem os movimentos da atividade física a ser realizada.
O alongamento é essencial para se tornar mais flexível, mas tem que ser feito na hora certa e pelas razões certas. Se você ainda quiser alongar, alongue, mas faça com cuidado e somente depois que você estiver bem aquecido.
Márcia Cristiane Perretto Medina, PT, DPT, COMT - Doctor of Physical Therapy
Certified Orthopedic Manual Therapist -
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