O vegetariano que não consome leite e derivados, ovos e carnes em geral, normalmente se preocupa com a deficiência de alguns nutrientes na dieta. É importante existir essa preocupação, visto que alguns cuidados devem ser tomados para que não hajam deficiências. Em uma dieta baseada em vegetais, nós temos uma vantagem distinta que é a de obter nutrientes de alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura saturada e colesterol.
Uma dieta vegetariana fornece uma quantidade menor de proteína o que é, na verdade, uma vantagem. O excesso de proteína tem sido relacionado a doenças e ataques do coração, vários cânceres, pedras nos rins, osteoporose e diabetes em idade avançada. Uma dieta com variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante sem a superdosagem a que os não vegetarianos estão sujeitos.
Muitos se preocupam em relação ao ferro, Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida da carne. Os derivados do leite não possuem significantes quantidades de ferro. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O ideal para que todo ferro consumido seja integralmente absorvido é a adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, como frutas cítricas, limão, etc.
O cálcio pode ser encontrado em vegetais folhosos de cor verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. Algumas das águas minerais possuem bastante cálcio. Não se tem notícia de nenhum caso clínico de deficiência de cálcio em vegetarianos que não ingerem derivados de leite. O problema está naqueles que se tornam vegetarianos e não se alimentam corretamente.
A atenção que o vegetariano deve ter é em relação a vitamina B12, sua falta pode levar a uma anemia séria. Nesse caso, pergunte ao seu nutricionista a necessecidade de suplementação.
Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e carboidrato são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais que não tivesse essas substâncias.
Se estiver tendo dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que seu organismo precise de alguns meses para se adaptar. Tente experimentar uma variedade de alimentos e métodos de cozimento diferentes. No caso de preocupação com uma possível deficiência nutricional, sempre é possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro que em uma dieta vegetariana variada não há carência de nutrientes e é uma opção comprovadamente forte na promoção da saúde.
Sendo vegetariano ou não, a chave para a saúde é simples: incluir uma grande variedade de alimentos diferentes em sua dieta - nenhuma fonte alimentar é nutricionalmente completa por si própria.
